케틀벨 스윙, 집에서 유산소와 무산소를 한 번에?

케틀벨 스윙은 바쁜 현대인들이 집에서 할 수 있는 최고의 운동입니다. 전신의 근육을 고르게 발달시킬 수 있고 횟수나 속도에 따라 심폐지구력도 키울 수 있는 운동입니다. 오늘은 케틀벨 스윙의 효과와 자세, 그리고 주의할 점 등에 대해서 알아보겠습니다.

케틀벨 스윙의 효과

케틀벨 스윙은 전신 근육 단련뿐만 아니라 유산소 효과까지 함께 누릴 수 있는 운동입니다. 케틀벨 스윙으로 자극받는 부위는 엉덩이, 허벅지, 등, 복근, 어깨, 팔 등이 있습니다. 한 번에 신체 많은 부위가 자극돼서 고립운동을 할 때보다 신체 협응력을 기르는 데 탁월합니다. 그리고 비교적 격렬한 운동이기 때문에 많은 횟수를 반복하면 유산소 운동의 이점도 가져갈 수 있습니다.

케틀벨 스윙 자세

  1. 케틀벨을 바닥에 내려놓은 상태에서 무릎을 굽히고 허리를 펴준 상태로 몸을 앞으로 기울여 케틀벨을 잡아줍니다.
  2. 케틀벨을 가랑이 사이로 살짝 당긴 후 반동으로 어깨 높이까지 올려주면서 몸을 세워줍니다
  3. 다시 가랑이 사이로 집어넣을 땐 무릎을 살짝 굽히고 위 과정을 반복해 줍니다.
  4. 내려놓을 땐 처음과 같은 자세로 바닥에 살짝 내려놓습니다.

케틀벨 스윙할 때 주의할 점

케틀벨 스윙은 생각보다 격렬한 운동이어서 자세를 신경 쓰지 않으면 허리부상으로 이어질 수 있습니다. 먼저 동작을 시행할 때 배에 힘을 주어서 코어를 잡아주는 것이 중요합니다. 허리를 너무 과도하게 꺾지 말고 서 있는 자세에서는 엉덩이를 쪼여줘야 허리에 무리가 가지 않습니다. 그리고 어깨를 많이 사용하지 않도록 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로 시행하시는 것이 좋습니다. 또한 팔은 그냥 케틀벨을 잡아준다는 느낌으로 원심력을 이용한다고 생각하고 시행하면 됩니다.

케틀벨 무게 정하기

처음 구입하시기 전에 케틀벨 스윙을 해볼 수 없으니 무게에 대한 고민이 많으실 텐데요. 인터넷에 찾아보면 초보자 기준으로 여자는 4kg, 남자는 6kg 정도가 적당하다는 의견이 있는데 남자인 저는 처음 시작할 때 12kg으로 시행했어서 사람마다 모두 다르다고 할 수 있습니다. 그래서 제가 추천하는 방법은 여자는 10kg, 남자는 12kg 정도를 구매하셔서 너무 무거우면 가벼운 무게로 추가구매하는 것입니다. 경제적우로 부담이라고 생각할 수 있지만 어차피 적응하면 무게를 늘려야 하니까요. 또 다른 방법으로는 집 근처 헬스장을 한 달만 끊어보고 다양한 무게로, 또 케틀벨 스윙 말고 다른 기구로 하는 운동들을 경험해 보는 겁니다. 그 과정에서 홈트레이닝으로 어떤 운동들을 추가할지 결정할 수도 있고요.

결론

이상으로 케틀벨 스윙에 대해 알아보았습니다. 작은 원룸에서 층간소음 걱정 없이 유산소와 무산소를 모두 해결할 수 있는 어떻게 보면 완벽한 운동입니다. 샤워하기 전 잠깐 해주는 것만으로도 건강을 유지할 수 있으니 많은 분들이 케틀벨 스윙으로 건강해지셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

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